0708 98 23 98

Träningsinfo

Här kan du läsa om de olika delar ett pass kan innehålla och vad du som motionär bör tänka på under passets olika övningar.

Med hjälp av denna info och ledarens instruktioner vill vi ge dig en så säker och effektiv träning som möjligt.

Att tänka på till passet

Här kommer några punkter du kan tänka på innan du kommer till passet och ska träna:

  • Ha alltid medlemskortet till hands.
  • Ha med dig vattenflaska. Det är viktigt att dricka vatten under träningen för att orka.
  • Ha träningskor på dig, dels för att skona dina knän från skador och dels för att det är lätt att du halkar och slår dig om du tränar i strumpor.
  • Ta gärna med dig en liten handduk. Det kan vara skönt att torka bort svetten från pannan.

Uppvärmning

Vi börjar alltid passet med att värma upp. Detta är en viktig del av passet för att ”väcka” kroppen och förbereda den, både fysiskt och psykiskt inför det kommande arbetet. Med rätt uppvärmning förebyggs skador under passets gång och man får bättre effekt av träningen. Kroppen mjukas upp och de kommande övningarna känns behagligare.

Uppvärmningen  består av tre delar och pågår i minst 10 min.

Den första delen har som syfte att ”väcka” och mjuka upp kroppen för att förbereda den inför fysisk aktivitet. Vi använder oss av enkla, okomplicerade rörelser, utan hopp, som engagerar stora muskelgrupper.

Andra delen består av pulshöjning i ett stegrande tempo som gör att de arbetande musklerna får tillgång till mer syre.

Tredje och sista delen består av uppmjukning och rörlighetsträning. Detta utförs i ett lugnt tempo som mjukar upp kroppen och gör lederna mer rörliga. Lederna ”smörjs” och får bättre stötdämpningsförmåga vilket i sin tur minskar risken att skada sig under passet.

Styrka

Under passens styrkedel är målsättningen att träna hela kroppens muskelgrupper med allmän, allsidig styrketräning. Den allmäna träningen syftar till att förbättra vår styrka, hållning, balans och flexibilitet. I takt med att vi stärker kroppens muskler minskar vi den dagliga belastningen på kroppen.

Styrkedelen i passen innehåller dynamiska övningar med låg belastning som gör att vi orkar längre och ökar vår uthållighet. Det ingår även tyngre övningar som bidrar till att öka vår maximala styrka.

Vi lägger mycket fokus på bålstabilitet där vi aktiverar det inre muskulära systemet i bålen. Från denna centrala del av kroppen utgår alla rörelser. Denna träning förbättrar hållning, stabilitet och balans.

Här jobbar vi under ett lite långsammare tempo så att vi belastar musklerna under hela sin rörelsebana och ger musklerna den tid dom behöver för att aktiveras.

Vid tyngre övningar visas lättare alternativ. Det är viktigt att lyssna på sin kropp och inte utsätta den för överbelastning som ökar risken för onödiga skador. Känns övningen obehaglig eller smärtsam väljer man det lite lättare alternativet.

Det är viktigt att koncentrera sig på att utföra övningen korrekt, efter ledarens instruktion, och att stegra belastningen successivt i takt med att musklerna blir starkare.

Kondition/pulsträning

Denna del av passet syftar till att höja pulsen och öka vår kondition. Med förbättrad kondition blir vi bättre på att utnyttja vår maximala arbetskapacitet under en längre tid och vi orkar mer. Vi förbättrar kroppens förmåga att transportera syre till kroppens alla celler.

Hjärtat är en muskel som blir starkare och effektivare vid konditionsträning. Vid regelbunden konditionsträning blir vilopulsen lägre. Detta pga. att hjärtat blir mer effektivt och orkar pumpa ut mer blod per slag.

Vi tränar kondition under passen genom övningar som involverar stora muskelgrupper, exempelvis hopp, löpning eller fyrfotaövningar till ett lite snabbare tempo.

Konditionsträning ger betydande hälsovinster som förebygger stress och sjukdom

Rörlighet

I våra pass tränar vi rörlighet för att bibehålla eller öka vår rörlighet, förebygga skador och öka vår kroppsmedvetenhet. Med god rörlighet förbättras vår hållning och risken för obalans mellan kroppens muskler minskar. Vi ökar även genomblödningen i våra leder och på så vis ”smörjs” dom och blir mer stöttåliga.

Vi tränar rörlighet i slutet av uppvärmningen och ofta efter pulshöjning då musklerna är varma och mer avspända. Detta för att undvika att aktivera den så kallade ”sträckreflexen” som drar ihop muskeln. Vi jobbar under ett lugnt tempo så att musklerna hinner med. Rörlighetsövningarna utgörs ofta av pendling, cirkling och töjning.

Nedvarvning och stretch

I slutet av passet börjar nedvarvningen som förbereder kroppen att återgå till vila. Vi låter de trötta musklerna slappna av successivt i ett lugnt tempo. Andningsfrekvensen återgår till det normala och blodtrycket sjunker. Kroppen gör sig av med de restprodukter som bildats under träningen. Detta medför en snabbare återhämtning och en mental känsla av välbefinnande.

Obs! Nedvarvningen är en lika viktig del av passen som uppvärmningen.

Passen avslutas med stretching. Stretchar gör vi för att bibehålla eller öka vår rörlighet och förebygga stelhet och smärttillstånd. Om en muskel är stram kan den inte fungera optimalt vilket sedan kan leda till att den blir svagare och fungerar sämre.

Fördelar med stretching

  • Spänningar släpper
  • Ökad rörlighet i muskulaturen
  • Minskad skaderisk
  • Blodcirkulationen ökar och främjar återuppbyggnad
  • Verkar avstressande pga. att utsöndring av stresshormoner minskar.

Under stretchen är det viktigt att tänka på att det inte får göra ont. Vid smärta kan muskeln reagera med att dra ihop sig.

Töjningen ska utföras lugnt och kontrollerat för att inte aktivera den så kallade ”sträckreflexen”. Därför ska muskeln aldrig töjas i ett extremt ytterläge. Överrörliga personer bör vara försiktiga vid stretching.

Stretchar gör vi i stabila positioner. Vi undviker att balansera under stretchen för att hålla fokus och koncentration på töjningen och inte lägga kroppstyngden på den muskel vi stretchar.

Andas lugnt och håll kvar töjningen i 15-30 sek.